공복혈당을 낮추기 위한 노력
공복혈당이 좀체로 내려가지 않습니다.
그 원인이 무엇일까 짚어봅니다.
공복혈당 체크 시간대
아침에 눈을 뜨면 제일 먼저 화장실을 가서 볼일을 보고 세수를 합니다.
그리고 방으로 와서 공복혈당을 잽니다.
아침 기상 시간이 7시 전후가 됩니다.
어떤날은 공복혈당이 많이 내려 가는 날이 있고, 전날에 그다지 무리하게 식사를 하지 않았는데도 공복혈당이 오르는 날이 있습니다.
왜 이런 현상이 벌어질까 생각을 해보니 식단은 어느정도 관리가 되었다고 해도 수면관리가 제대로 되지 않으면 그런 영향을 받기도 한다는 것을 알게 되었습니다.
아침에 일어나 대부분은 7시에서 7시 반경이면 공복혈당을 체크하는데, 일이 있어 그 시간대에 하지 않고 좀 더 늦춰 8시경에 하게 되면 공복혈당은 조금 더 낮게 나타날 수도 있습니다.
그러나 늦은 시간대에 해도 공복혈당이 높게 나올 수 있는데, 그런 때는 전날 밤에 잠을 잘 못 자 그렇다는 것을 깨닫게 됩니다.
공복혈당을 낮추기 위한 식단 관리
간헐적 단식이라고 하면 평균적으로 16대 8 정도로 많이들 생각을 합니다.
저는 간헐적 단식으로 12시간 정도 하고 있습니다.
때론 13시간이나 14시간도 되지만 평균 12시간 정도로 맞췄습니다.
하루 세 끼의 식사를 챙겨 먹게 됩니다.
어릴 때부터 하루 세 끼의 식사를 했기에 한 끼를 건너뛰게 되면 반드시 폭식을 불러옵니다.
16시간 단식이 좋다는 얘기에 시도를 했지만 여전히 폭식이 생겨나서 차라리 세 끼를 챙겨 먹되 식사량을 조절하자고 생각을 했습니다.
그래서 아침은 간단하게 사과에 땅콩버터를 발라 먹었는데, 그것도 몇개월 먹다보니 질려 지금은 다른것으로 먹는데, 마땅한 것을 찾지 못해 찾고 있는 중입니다.
점심은 가능하면 탄수화물을 먹어주는 것으로 하고, 일반식으로 먹되, 당뇨에 좋지 않다는 것은 선택을 하지 않고 식사를 합니다.
저녁도 간단하게 당뇨식으로 탄수화물을 제외하고 먹고 있습니다.
간헐석 폭식? 그것이 문제로다...
엊그제 어떤 영상을 보면서 '간헐적 폭식'이라는 단어를 알게 되었습니다.
저는 심리적으로 트라우마가 있어 폭식을 잘 합니다.
그러지 말아야지 하면서도 폭식은 나도 모르게 찾아오고, 정신을 차려 보면 너무 배가 부른 상태가 됩니다.
그 폭식은 식사량을 제한하면 더 생겨난다는 것을 여러 번의 단식을 통해 알게 되었습니다.
굶다가 먹을 수 있을 때 많이 먹어 두어야 한다는 심리적 압박감이 왜 나에게 생겼을까 나를 돌아보니 그것은 아주 어릴 때의 생활로 생겨난 것이라는 것을 깨닫게 되었습니다.
내가 기억하지 못하는 그 어린 시절에 많이 굶으면서 생겨났던 폭식의 습관...
조금씩 나를 알아가면서 폭식도 많이 줄었지만, 식사량을 많이 제한하면 저도 모르게 생겨나는 것이 폭식이었습니다.
간헐적 단식을 하면서 아침과 저녁은 간단하게 먹다 보니 점심 한 끼에 대해 좀 많이 먹어야겠다는 것이 심리적으로 깔려있었나 봅니다.
간헐적 폭식이라는 말이 너무 와 닿더라구요.
그것도 조절을 해야 공복혈당이 제대로 조절이 된다는 얘기를 들었습니다.
점심을 많이 먹고 나면 여지없이 졸음이 옵니다.
예전에는 왜 졸음이 오지? 전날 잠을 못잤나? 하면서 졸고 있었는데, 지금은 졸음이 오면 이것이 혈당 스파이크구나 싶어 자리에서 일어나 제자리 걷기를 하거나 집 안을 왔다갔다 합니다.
마음 같아서는 점심 식사 후 밖으로 나가 걷고 싶은데, 90대 엄마와 같이 살다 보니 그것이 쉽게 되어지지 않습니다.
앞으로는 간헐적 폭식을 하지 않도록 나를 잘 단련시켜야겠구나 싶습니다.
공복혈당이 수면에 영향을 받는 이유
식단만 조절을 잘해도 공복혈당은 잘 내려가는 편인데, 어느 정도 혈당이 잘 조절이 되는구나 싶다가도 공복혈당이 높게 나오는 경우가 있습니다.
그런때를 돌아보면 수면의 질이 좋지 않을 때 입니다.
수면은 중간에 깨지 않고 푹 자는 것이 가장 좋다고 합니다.
그러나 당뇨로 인해 그런 것인지, 나이가 들어 그런것인지 젊을 때는 화장실 한번 가지 않고 잠을 잤던 적이 많았는데, 지금은 자다가 화장실을 가게 됩니다.
한 두번이면 좋을텐데, 평균 3번 정도는 가게 되고, 어떤 날은 엄마가 깨워 새벽에 일어나야 하는 때가 있습니다.
새벽에 일어나면 깜깜하니 불을 켜야 하고, 그로 인해 눈에 대해 영향도 많이 받게 됩니다.
그럴 때 신체적으로 스트레스를 많이 받게 된다고 합니다.
며칠전에는 잠들기 전에 소금과 구연산을 조금 타서 마시고 잠을 잤는데 그로 인해 한시간마다 깨어 화장실을 다녀오느라고 잠이 깊게 들지 못했습니다.
그 다음날 아침의 공복혈당은 식단의 영향을 받지 않았음에도 많이 올라가 있어 놀라기도 했습니다.
그만큼 수면도 아주 중요하게 혈당에 영향을 미치고 있습니다.
아침식사를 혈당스파이크가 없도록 먹어라
오늘 아침의 식사입니다.
땅콩버터를 집에서 만들어서 먹었는데, 지금은 다 먹고 없고, 새로 만들자니 귀찮아서 먹지 않고 있습니다.
그래서 무엇을 먹어야 하는지 고민을 하다가 양배추를 슬라이스로 썰고, 사과나 당근 등을 섞어 샐러드를 해서 먹으면 좋겠다 생각을 했습니다.
전날 저녁부터 밤새 속이 비었기 때문에 아침에 혈당이 많이 올라가는 것으로 식사를 하게 되면 몸은 더 많이 망가진다고 합니다.
그래서 아침은 혈당이 올라가지 않는 것으로 선택을 하는 것이 아주 좋다고 합니다.
혈당이 올라가지 않는 영양소는 식이섬유나 단백질, 지방이 좋다고 합니다.
양배추 슬라이스 한 것에 쌈채소를 썰어 넣고, 계란 2개를 기버터에 구워 얹었습니다.
올리브유는 넉넉하게 넣고, 진간장을 조금 넣어 섞어서 먹었더니 먹기가 쉬웠고, 몸이 가벼웠습니다.
앞으로의 아침식사나 저녁식사는 이런식으로 먹어볼까 합니다.
글 마무리를 하며...
식단의 중요성과 수면의 중요성은 아무리 강조를 해도 지나치지 않습니다.
약 없이 당뇨와 헤어지기 위한 몸부림은 꾸준히 이어나가야 할 것입니다.
내 몸을 내가 지켜야 하는 것은 불변의 진리입니다.
