당뇨 관리를 하면서 만들기 시작한 루틴

당뇨 관리를 하게 되면 일정한 룰이 생기지 않으면 지켜내기가 쉽지 않습니다.

나의 몸을 지켜내는 루틴이 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

식사에서는 가능한한 혈당이 오르지 않는 식단을 잡습니다.

일단 먹어보고 그 다음날 공복혈당이 얼마나 오르고 내렸는지에 따라 이 식재료가 나에게는 혈당을 올리는구나, 내리는구나라고 판별을 해서 나에게 맞는 식재료를 선택하고 음식을 만듭니다.

아침은 8시경에 주로 사과 1개를 껍질째 잘라 땅콩버터를 발라 먹습니다.

사과의 가격이 비싸지면서 다른 대체 재료를 못찾아 난감하기도 했는데, 아침에는 가장 간단하게 먹을 수 있는 것이라 사과와 땅콩버터를 먹는 것이 가장 편안하고 좋았습니다.

지금은 여름철이라 천도복숭아가 많이 나오고, 가격도 저렴해서 2개 정도를 땅콩버터를 발라 먹기도 합니다.

샐러드가 있다면 간장베이스로 해서 샐러드를 먹기도 하고, 미역국 등이 있으면 그것을 한그릇 먹기도 합니다.

점심은 12시 겅에 먹게 되는데 일반식을 먹습니다.

흰밥을 먹을 때도 있고, 잡곡밥을 먹을 때도 있는데, 작년에는 그렇게 먹어도 살도 쉽게 빠지고, 혈당도 잘 내려갔는데, 다시 시작한 올해는 정말 혈당이 잘 내려가지 않았습니다.

그래서 탄수화물을 대폭 줄였습니다.

대표적인 탄수화물인 밥을 흰밥이든, 잡곡밥이든 먹지 않고 2주 이상 식단을 조절했더니 아침 공복혈당이 140대였던 것이 현재는 102~115 정도로 낮아졌습니다.

140대의 수치가 나올 때도 더 적은 수치로 나올 수 있었을텐데, 손가락에 피가 잘 안나는 바람에 제가 손가락을 꾹 눌러 짜서 혈당을 체크했더니 그 방법이 잘못된 것이라고 하더군요.

그렇게 재면 포도당과 체액이 함께 나와 혈당이 더 많이 체크가 된다고 합니다.

지금은 좀 세게 찔러서 흘러 나오는 것으로 체크를 하니 대부분의 혈당수치는 102~107 정도로 나오고 있습니다. 

현재의 목표는 당뇨 전단계를 벗어나기 입니다. 그래야 진정한 당뇨 졸업이 되겠지요.

저녁은 가능하면 6시 이전에 다 먹으려고 하는데, 때로는 그 시간대가 맞지 않기도 해서 그럴때는 7시 전에 다 먹으려고 합니다.

현재는 천도복숭아 하나나 두 개 정도 먹고 그만두기도 합니다. 

배가 고프다면 샐러드를 만들어서 넉넉하게 먹기도 합니다.

작년에는 오후 시간대에 맨발걷기를 자주 했습니다.

맨발걷기는 시에서 맨발걷기를 하게끔 만들어 둔 공원이 있어 거기까지 다녔습니다.

저는 90대 엄마랑 둘이 살고 있는데 제가 집 밖으로 나가는 것을 엄마는 싫어하십니다.

제가 없으면 불안하다고 하시니 차를 타고서 10분 이상 가야 하는 곳인지라 자주 갈 수가 없었습니다.

그래서 생각해낸 것이 살고 있는 아파트의 주위를 도는 것이었습니다.

원래 움직이는 것을 그다지 좋아하지 않다 보니 매일 집 밖으로 나가는 것이 큰 숙제였는데, 아파트 주위를 걷기로 돌아보니 거의 1KM정도의 거리입니다.

언제든 엄마가 부르면 엄마 곁으로 갈 수 있는 아파트 주위가 가장 편안합니다.

평균적으로 하루 약 5~6KM씩 걷고 있습니다.

작년에는 대충 운동을 했다면 올해 들어서는 매일 빠지지 않고 하려고 노력하고 있습니다.

올해 쉽게 내려가지 않는 혈당을 보면서 다시 당뇨 공부를 했는데, 혈당을 내리기 위해서는 적게 먹고 많이 움직여야 한다는 방법을 깨닫게 되었습니다.

그저 어느 순간에 많이 움직이는 것도 좋지만, 그것 보다는 식사 후 바로 움직이는 것이 더 효율적인 운동이라는 것을 알게 되었습니다.

식사 후 혈당이 오르지 않게 하려면 식사 후의 운동도 필수지만, 식사 전 약간의 운동을 하고 식사를 하게 되면 혈당이 덜 오른다는 것도 알게 되었습니다.

그래서 지금은 식사를 하고 나면 집안에서라도 발 뒷꿈치를 든다든지, 제자리걷기를 한다든지 다리 운동을 해주고 있습니다.

그것 만으로도 아침의 공복혈당은 탄수화물을 먹어 혈당이 좀 오른다 싶어도 이내 조금 떨어지기도 하더라구요.

탄수화물을 영원히 안먹고 살 수는 없으니 점심때는 밥을 먹으면서 혈당을 줄일 수 있는 방법을 찾고 있습니다.

탄수화물 중독자로서의 숙제입니다.

잠은 가능하면 저녁 10시경에는 마무리를 하고 잠자리에 들려고 하는데, 11시는 넘지 않으려고 합니다.

워낙에 잠이 많은지라 평소에서 7~8시간의 잠을 자게도 되는데, 당뇨관리를 하면 이 수면패턴은 반드시 지켜주면 좋다는 것입니다.

저는 잠도 많지만, 아무리 피곤해도 잠을 푹 자고 나면 피로가 많이 풀렸습니다.

그러나 엄마와 함께 살게 되면서 제가 원하는 대로 잠을 못 자는 날이 많았습니다.

엄마가 수술을 하거나 입원을 하게 되면 제가 간병을 해야 하니 수면이 제대로 될 리가 없었고, 퇴원을 한다고 해도 집에서의 간병은 이어지고, 혼자 독박으로 엄마를 케어 하다 보니 내 몸속의 피로를 풀어 줄 수 없어 쌓인 피로로 인해 당뇨가 온 것 같기도 합니다.

지금은 당뇨 관리를 해야 한다고 엄마에게 자주 말해주었고, 운동은 해야 한다고 하는 엄마의 인식으로 가능한한 매일 걷기를 하고 있습니다.

그 덕분에 잠이 잘 오게 되었습니다.

당뇨로 인해 그런 것인지 한 시간마다, 두 시간마다 자다 일어나 화장실에 가던 것도 많이 귀찮았는데, 지금은 한 두 번 정도 가게 되었습니다.

운동으로 인해 수면의 질이 조금 좋아졌다고 생각합니다.

아울러 수면관리를 잘 하게 되면 스트레스도 많이 줄어들게 되는 것 같습니다.

당뇨 관리에서 가장 중요한 식단과 운동, 수면에 대해 정해 놓은 루틴을 알아보았습니다.

이 루틴을 얼마나 잘 지켜 내 것으로 만드느냐가 당뇨를 졸업할 수 있느냐 없느냐의 차이일 것입니다.

거의 매일 꾸준히 해야 하는 루틴...

반드시 당뇨 졸업을 하기 위해 노력 또 노력 할 것입니다.